定速跑楼

1、慢速登向1～4楼（心率90～100次/分）。

2、返回1楼。共两组，每组1～2次，间歇2～3分钟。

变速跑楼

1、中速登上1～3楼（心率115～120次/分）。

2、放松返回1楼。重复2～3次，间歇1～2分钟。

3、1～3楼（中速）→3～4楼（慢速）→4～2楼（中速）→2～1楼（慢速）。共两组，每组1～2次，间歇2～3分钟。

组合跑楼

1、慢速跑楼1～5楼（心率100～110次/分）。原速返回2楼。

2、中速登上2～5楼，放松返回3楼。

3、中、慢速登向3～5楼，返回1楼，重复2～3次，间歇3～4分钟。

锻炼须知

1、实练时，应先选练定速跑楼或变速跑楼。1～2月后，可进行组合跑楼，练习强度遵循由小到大，由慢转快的顺序原则，切忌超量负荷。

2、练习应选在梯阶宽敞、光线明亮的楼梯进行。鞋履宜柔软、轻便。

3、练习前，应先做5～6分钟腰、膝和踝关节的暖身活动。